理学療法士のための情報サイト(独立開業・副業・転職・治療技術など)

【腰痛に対して処方したい】おすすめエクササイズ5選

WRITER
 
この記事を書いている人 - WRITER -

評価についてはわかりました。

けど具体的に、どのようにエクササイズを行えばいいの?

理学療法士A

 

確かに!

実際にエクササイズを指導することは、非常に難しいと思います。

 

今回は、実際臨床で使っているエクササイズ5選を紹介したいと思います!

 

エクササイズは、本当にたくさんの種類があって、実際に使うとなると、複雑なエクササイズとなってしまって、なかなか自主トレーニングとして難しいもの多くないですか?

 

また、ベッドサイドで自主トレ指導を行うことが多いため、ベッドサイドに限って紹介します。

 

比較的患者さんがわかりやすいもの・継続しやすいものを、5つ紹介させて頂きます!

 

また、伸展型腰痛の評価については、▼を参考ください!

【必ずチェックしたい】伸展型腰痛における2つの動作評価

 

腰痛に対して処方したいエクササイズ 背臥位編

その1 股関節伸展エクササイズ

目的

股関節伸展の獲得。

 

手順

  1. 背臥位となる。
  2. 片方の膝を立て、もう片方の膝を抱える。
  3. 脊柱と大腿部が一直線になるように、殿部を持ち上げる。
  4. この動作を繰り返す。

 

チェックポイント

  • 脊柱と大腿部が一直線になっているか?
  • 腰椎伸展の代償がなく、純粋な股関節伸展を行えているか?
  • 患者さんが、ハムストリングスの収縮を感じられているか?

 

キーポイント

腰痛患者さんは、動作を行う際に腰椎伸展することが多いです。必ず注意したいですね!

ハヤシ

エクササイズが正しくできないときの考えられる問題点

  • 股関節伸展の可動域制限
  • コアの安定性低下

 

その2 胸椎伸展エクササイズ

目的

胸椎伸展の獲得。

 

手順

  1. 背臥位となる。
  2. 膝を立てて、ポールを両手で把持する。
  3. ポールを前方にリーチする。
  4. 両下肢を持ち上げ、空間位で保持する。
  5. 下肢空間位を保持した状態で、上肢を挙上する。
  6. この動作を繰り返す。

 

チェックポイント

  • 上肢の挙上の際に、下肢空間位保持ができているか?
  • 患者さんが、僧帽筋下部と股関節屈曲筋の収縮を感じられているか?

 

キーポイント

上肢挙上していくにつれて、腰椎伸展の代償が見られることが多いので、注意深く観察することが必要ですね!

ハヤシ

エクササイズが正しくできないときの考えられる問題点

  • コアの安定性低下
  • 広背筋のtightness

 

腰痛に対して処方したいエクササイズ 側臥位編

その3 股関節内旋・外旋運動エクササイズ

目的

股関節の内旋・外旋の獲得。

 

手順

  1. 側臥位となる。
  2. 上側の股関節は内旋、下側の股関節は外旋する。
  3. 上側の踵をタッチするように、上肢をリーチする。
  4. その状態で呼吸する。

 

チェックポイント

  • 踵をタッチする際、頭部が上肢につられて持ち上がっていないか?
  • 踵をタッチしながら呼吸が行えているか?
  • 純粋な股関節回旋運動を行えているか?

 

キーポイント

踵をタッチする際に腰椎伸展や頭部の持ち上げる患者さんが多いです。気をつけたいですね!

ハヤシ

エクササイズが正しくできないときの考えられる問題点

  • 体幹側屈の可動域制限
  • 股関節回旋の可動域制限(特に内旋運動)
  • 肩甲帯の可動域制限

 

腰痛に対して処方したいエクササイズ 四つ這い編

その4 脊柱複合屈曲エクササイズ

目的

脊柱全体の後弯の獲得。

特に胸椎後弯の獲得。

 

手順

  1. 四つ這い位となる。
  2. 上肢で床を押す。
  3. 骨盤を後傾させる。
  4. 脊柱全体で後弯させる。
  5. この状態で呼吸する。

 

チェックポイント

  • 脊柱全体が後弯しているか?
  • 肘関節が完全伸展してロックしていないか?
  • 自然な呼吸が行えているか?

 

キーポイント

肘を伸展し、ロックしてしまうと、運動連鎖で肩甲帯が挙上してしまいます。また、吸気を行う時は、背中が広がる感じが必要です。そのためには、しっかり吐き切ることも指導する必要があります。

ハヤシ

エクササイズが正しくできないときの考えられる問題点

  • 腰椎屈曲の可動域制限
  • 腹直筋の過緊張

 

その5 交互リーチ動作エクササイズ

目的

交互性運動に伴う安定性の獲得

 

手順

  1. 四つ這い位となる。
  2. 背中に平らな物(ティッシュの箱など)をのせる。
  3. 片方の上肢を頭方にリーチする。
  4. 反対の下肢を尾方にリーチする。
  5. リーチした上肢・下肢を身体の中心に寄せてくる
  6. 身体の中心で、肘と膝をくっつける。
  7. この動作を繰り返す。

 

チェックポイント

  • 背中の物が落ちないか?
  • リーチする際にバランスが崩れないか?
  • 肘と膝がくっつくか?その時バランスは崩れないか?
  • スムーズに一定の速度で行うことができるか?

 

キーポイント

リーチや肘と膝がくっつくの最終域でバランスを崩しやすいです。背中に平らな物をのせているので、姿勢が崩れないか、本人がモニタリングしやすいです。

ハヤシ

エクササイズが正しくできないときの考えられる問題点

  • コアの安定性低下
  • 身体の位置覚の異常
  • 上肢・下肢の可動域制限

 

まとめ

今回は、実際私が腰痛を有している患者さんに行っているエクササイズを紹介しました。

 

  • 背臥位
  • 側臥位
  • 四つ這い位

に分けて紹介しました。

 

  • 股関節伸展
  • 胸椎伸展
  • 股関節内旋・外旋運動
  • 脊柱複合屈曲
  • 交互性リーチ動作

の内容で各目的・手順・チェックポイント・キーポイント・エクササイズが、正しくできないときの考えられる問題点について解説しました。

 

もちろん、症状や身体をしっかり捉えることが大前提で、エクササイズによって痛みが増悪することは、一番避けなければなりません!

 

身体を適切に評価し、必要なエクササイズをより少なく、簡単であることが継続してエクササイズしてもらえるコツですね!

 

少しでも皆様のお役に立てれれば幸いです!

この記事を書いている人 - WRITER -

Copyright© 理学療法士の働き方改革 , 2018 All Rights Reserved.